眠れない人
眠れなくてイライラする…
眠れる方法やイライラを解消する方法ないかな….
こんな方へ寝るための方法をご用意しました。
・眠りに落ちるために出来る5つのコト
・イライラして眠れなくなる原因
・眠るための生活改善案3つ
次の日、早い時間に予定があったり、大事な予定が控えていたりして、眠りたい時間が決まっているのに、全然眠くならない。って人、多いのではないでしょうか。
一度この眠れないループにハマってしまうと、どんどんイライラして眠れなくなるし、頭が冴えて来て寝るコトを諦めたりします。
今回は、そんな「眠れなくてイライラしている人」へ向けて、寝るために出来るコトと、イライラして眠れなくなる原因や理由について解説していきます。
それでは行きましょう。
眠りに落ちるために出来る5つのコト
眠りに落ちるために出来ることを5つご用意しました。
・連想式睡眠方法
・頭の中を言語化して紙に書く
・目を瞑り呼吸に意識を向ける
・ひたすら体を冷ます
・回復体位をとる
順番にご紹介しますね。
連想式睡眠方法
連想式睡眠方法とは、布団の中で出来る睡眠テクニックです。
やり方は主にこんな感じ。
①：ベッドでリラックス出来る姿勢を取ります。
②：目を瞑り、頭の中で３〜５文字の単語を想像します。
→日本語でも英語でもOK、『ぶどう』や『light』など、短めの単語にする
③：その単語の頭文字から始まる別の言葉を、思いつく限りひたすら出す。
→『ぶどう』なら『ぶ』から始まる言葉。
→例えば『武術』とか『ブティック』とか、とにかくなんでも出す。
④：始めの文字がもう出ない！と思ったら次は二文字目で同じことをする。
→『ぶどう』なら次は『ど』なので、『ど』から始まる言葉を連想しまくる。
⑤：これをひたすら繰り返す。
頭に浮かんできた他の情報を一切排除して、あなたの頭で思いつく限りの言葉を、ひたすら想像し尽くしてください。
この方法は、いかに思い出す作業に集中できるか、という部分が非常に大切で、途中で別のことを考えてしまうと、あまりよろしくないです。
例えばこんな具合に。
眠りたい人
ぶどう、ぶどう…
あ、武術だ、
そういえば昨日武術の動画見忘れたな、
明日見ようかな、明日のいつに見よう、思い出せるかな、
こんな風に考えてしまってはダメです。
物事を順序立てて考えてしまっているときは、眠りからは程遠いので、連想ゲームに集中してみましょう。
連想式睡眠方法に関して、『眠れない夜とおさらばする「連想式睡眠方法」を試してみた』で詳しく解説しています。
頭の中を言語化して紙に書く
一人で悩んでいたけど、人に話したらスッキリした経験。ありませんか？
実は、それと同じことを紙とペンで行うことが出来ます。
①：紙とペンを用意します
②：スマホで8分のタイマーをセット
→タイマーはかける必要は特にありませんが、目安としてセットしておくと良いでしょう。
③：思い浮かんだことをひたすら書き殴ります
→とにかく思い浮かんだことを書き出してください。
どんなことでも構いません。ひらがなでもカタカナでも、思いつく限りの言葉たちを、ひたすらノートに書きまくっていきます。
>> 眠れない不安やストレスを【瞑想とメモ】で激減するテクニックを解説から引用
アウトプットを行うことで、悩みや心理的な嫌悪感などを減少させることが出来ます。
このテクニックは、メンタルが病んで鬱になっている人にもめちゃめちゃ有効で、僕も一時期メンタルが落ちまくっていた時に、よく使っていました。
詳細はプロフィールをご覧ください。
目を瞑り呼吸に意識を向ける
こちらはいわゆる瞑想です。
瞑想を行うと、メモと同じように頭がスッキリする効果があります。
仕事の前に行うと、作業に集中できたり、とても実用的なテクニックですよ。
①：ベッドか椅子でリラックス出来る姿勢を取る。
②：目を瞑り、呼吸に意識を向ける。
③：4秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐く。
④：注意がそれたら、また呼吸に意識を戻す。
⑤：これを5分間ひたすら繰り返す。
筋トレはやればやるだけ筋肉にとっていい効果がありますが、瞑想も同じで、「別のことを考えた時に、また呼吸に意識を向けるように戻す」ことで、瞑想の力が鍛えられていきます。
注意が逸れれば逸れるほど、瞑想の効果が高くなるため、初心者の方が効き目はあります。
よければこちらの動画も併せてご覧ください。
ひたすら体を冷ます
人は、夜に向かってどんどんと体温が下がっていきます。
眠りに落ちるベストな体温まで下がっときに、すごく眠気がくるように出来ています。
そしてそれを意図的に作れるのが「湯船に浸かる」です。
でも、寝る前にそんなこと出来ねえよって方もいると思うので、寝るときに体温を下げる方法をご紹介します。
①：暗い部屋で、扇風機やエアコンの風を浴びる
→浴びてる間はなるべく、スマホなどを触らず、読書か瞑想だけにする。
②：そのまま５〜２０分ほど体を冷やす。
③：すると次第に眠くなってくるので、眠気が来たら布団へ入る。
体温を下げる方法で、他に思いつくものがあればなんでもいいです。
しかし暗い場所でリラックスしつつ、冷ましていくのが一番なので、なるべく動かない方法を探してください。
>> 在宅ワークで寝れない人必見！【自然に寝て、自然に起きるコツ】
回復体位をとる
これは寝る時の姿勢ですね。
主に、救急車で運ぶ必要がある人へ、応急処置として心肺蘇生やAED使用後にさせる体位です。
僕もなんとなくこのような姿勢で目を瞑ったら、めちゃめちゃ寝れました。
今では、「今日はちょっと眠れなさそうだな」と思ったらすぐこの姿勢になります。
そのくらい効き目ありだと思うので、もし良かったら今夜眠るときにでも試してみてください。
イライラして眠れなくなる原因
次に、眠れなくなる原因について解明していきましょう。
・反芻思考で同じことを考えてしまう
・うまく入眠リズムを作れていない
・布団の中で考え事をするのはNG
順番に解説していきます。
反芻思考で同じことを考えてしまう
人には「反芻思考(はんすうしこう)」という、脳のクセみたいなのがあります。
反芻思考に関しては、『眠れない不安やストレスを【瞑想とメモ】で激減するテクニックを解説』にて詳しく解説しています。
なので、なるべく布団の中では考え事をしないように気をつけて、すっと眠れるようにしたいです。
うまく入眠リズムを作れていない
体内のリズムとして、日中から夜にかけてジワジワと体温が下がっていき、22時くらいに眠りにつくようなサイクルになっています。
寝る前は体温が低くなって、起きる時間に移るにつれ、体温が上がっていきます。
寝る直前にお風呂に入ったり、寝る前に食事をしたりすると深部体温が上がり、眠りにつきにくい体温になってしまうため、注意が必要です。
布団の中で考え事をするのはNG
眠れなくなるときは、頭が論理的思考をしてしまっています。
連想式睡眠方法でも触れましたが、論理的思考とは主にこんな感じ。
眠りたい人
ぶどう、ぶどう…
あ、武術だ、
そういえば昨日武術の動画見忘れたな、
明日見ようかな、明日のいつに見よう、思い出せるかな、
物事を順序立てて考えたり、筋道をたてて考えている状態を指します。
武術
↓
昨日武術の動画見忘れた
↓
明日見る？
↓
明日のいつ見る？
↓
明日そのこと思い出せる？
どんどん連想されていくため、考え始めたらキリがないです。
眠るための生活改善案3つ
最後に、眠れる習慣を作るための方法をご紹介します。
実践することは主に3つです。
①：朝に筋トレをしよう
②：食事とお風呂の時間を決める
③：隙間時間に瞑想をする
順番にご説明します。
①：朝に筋トレをしよう
筋トレは、人生の幸福度を上げるのに、非常に有効な手段です。
朝に行えば、大量のセロトニンが出て、それが夜メラトニンに変わり、より睡眠の質が高くなったり、眠れるようになります。
時間がない朝にこそ、少しでもやれば効果があります。
もし運動が苦手な方は、歯磨きとセットで軽いスクワットを３分間行うところから始めても大丈夫です。
歯磨きとセットで、しかも３分くらいで良いなら、ちょっとやる気出て来ません？
もし、『毎日やるのが難しい』という方がいたら、『続かない筋トレを習慣化させる方法！コツは歯磨きとセットでやる！』で詳しく解説しているので、よかったらチェックしてみてください。
他にも、『朝筋トレの効果がもっと知りたい！』という方には『HIITを毎朝続けると、どんな良いことがある？【継続2ヶ月】』にて詳しく解説しています。
②：食事とお風呂の時間を決める
夜ご飯＋お風呂が睡眠に与える影響はとても大きいです。
ご飯を食べると、消化にエネルギーを使うため体温が上がりますし、お風呂に入ると純粋に湯船に使ったり、暖かいシャワーを浴びたりして、体温があがります。
なので、ざっくりと時間でもいいので決めておくと良いです。
例えばこんな感じ。
19時にご飯を食べ、19時半には食べ終わる
30分空けて、20時にお風呂に入り、20時半に出る
1時間半、ゆっくりして、22時には布団に入る
これが快眠を得るための夜のルーティンです。
>> 在宅ワークで寝れない人必見！【自然に寝て、自然に起きるコツ】
③：隙間時間に瞑想をする
瞑想の方法については上記で解説しました。
実は瞑想は、やればやるほど効き目が増していく、筋トレ的なテクニックでもあります。
動画の7:10秒あたりから解説されています。
1時間も2時間もする必要はなくて、忙しいときは３分くらいでも良いし、ガッツリできるときでも20〜30分くらいで十分です。
簡単瞑想の方法は上記、または『【初心者向け】上手く集中出来ない時に行う「瞑想」のやり方と効果とは』で詳しく解説しています。
もしリラックス出来る音楽を探している場合は、こちらの記事も参考になると思います。
>> 【厳選】眠れない夜に聴く睡眠用のBGM集【不安やストレスを軽減】
イライラを解消して、眠れる生活を送ろう！
ここまで読み進めていただき、ありがとうございます。
仕事の疲れや、ストレスで眠れない日って、どうしてもイライラしてしまいがちですよね。
そんなときに使えるテクニックや、日常からストレスになる習慣についてご紹介してきましたので、「そろそろやばいかも..。』と思っている方はぜひ、試してみてください。
今回は以上になります。
コメント