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眠れない夜のイライラ…どうやって解消する?【5つの対策】

6 min
眠れない人

眠れない人

眠れなくてイライラする...
眠れる方法やイライラを解消する方法ないかな....

こんな方へ寝るための方法をご用意しました。

本記事の内容

・眠りに落ちるために出来る5つのコト
・イライラして眠れなくなる原因
・眠るための生活改善案3つ

次の日、早い時間に予定があったり、大事な予定が控えていたりして、眠りたい時間が決まっているのに、全然眠くならない。って人、多いのではないでしょうか。

一度この眠れないループにハマってしまうと、どんどんイライラして眠れなくなるし、頭が冴えて来て寝るコトを諦めたりします。

今回は、そんな「眠れなくてイライラしている人」へ向けて、寝るために出来るコトと、イライラして眠れなくなる原因や理由について解説していきます。

記事の終盤では、眠れる生活習慣を作るための3つの改善策をご用意しているので、長期的に睡眠対策をしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

それでは行きましょう。

眠りに落ちるために出来る5つのコト

眠りに落ちるために出来ることを5つご用意しました。

・連想式睡眠方法
・頭の中を言語化して紙に書く
・目を瞑り呼吸に意識を向ける
・ひたすら体を冷ます
・回復体位をとる

順番にご紹介しますね。

連想式睡眠方法


連想式睡眠方法とは、布団の中で出来る睡眠テクニックです。

やり方は主にこんな感じ。

連想式睡眠方法のやり方

①:ベッドでリラックス出来る姿勢を取ります。

②:目を瞑り、頭の中で3〜5文字の単語を想像します。
→日本語でも英語でもOK、『ぶどう』や『light』など、短めの単語にする

③:その単語の頭文字から始まる別の言葉を、思いつく限りひたすら出す。
→『ぶどう』なら『ぶ』から始まる言葉。
→例えば『武術』とか『ブティック』とか、とにかくなんでも出す。

④:始めの文字がもう出ない!と思ったら次は二文字目で同じことをする。
→『ぶどう』なら次は『ど』なので、『ど』から始まる言葉を連想しまくる。

⑤:これをひたすら繰り返す。

頭に浮かんできた他の情報を一切排除して、あなたの頭で思いつく限りの言葉を、ひたすら想像し尽くしてください。

これをすると、全部終わる前に必ず眠れます。

この方法は、いかに思い出す作業に集中できるか、という部分が非常に大切で、途中で別のことを考えてしまうと、あまりよろしくないです。

例えばこんな具合に。

眠りたい人

眠りたい人

ぶどう、ぶどう...
あ、武術だ、
そういえば昨日武術の動画見忘れたな、
明日見ようかな、明日のいつに見よう、思い出せるかな、

こんな風に考えてしまってはダメです。

後述しますが、眠れない原因は論理的思考が原因です。

物事を順序立てて考えてしまっているときは、眠りからは程遠いので、連想ゲームに集中してみましょう。

連想式睡眠方法に関して、『眠れない夜とおさらばする「連想式睡眠方法」を試してみた』で詳しく解説しています。

頭の中を言語化して紙に書く


一人で悩んでいたけど、人に話したらスッキリした経験。ありませんか?

実は、それと同じことを紙とペンで行うことが出来ます。

手軽にできる簡単メモ

①:紙とペンを用意します

②:スマホで8分のタイマーをセット
→タイマーはかける必要は特にありませんが、目安としてセットしておくと良いでしょう。

③:思い浮かんだことをひたすら書き殴ります
→とにかく思い浮かんだことを書き出してください。
どんなことでも構いません。ひらがなでもカタカナでも、思いつく限りの言葉たちを、ひたすらノートに書きまくっていきます。

>> 眠れない不安やストレスを【瞑想とメモ】で激減するテクニックを解説から引用

アウトプットを行うことで、悩みや心理的な嫌悪感などを減少させることが出来ます。

このテクニックは、メンタルが病んで鬱になっている人にもめちゃめちゃ有効で、僕も一時期メンタルが落ちまくっていた時に、よく使っていました。

詳細はプロフィールをご覧ください。

>> shota のプロフィール

目を瞑り呼吸に意識を向ける


こちらはいわゆる瞑想です。

瞑想を行うと、メモと同じように頭がスッキリする効果があります。

仕事の前に行うと、作業に集中できたり、とても実用的なテクニックですよ。

瞑想のやり方

①:ベッドか椅子でリラックス出来る姿勢を取る。

②:目を瞑り、呼吸に意識を向ける。

③:4秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐く。

④:注意がそれたら、また呼吸に意識を戻す。

⑤:これを5分間ひたすら繰り返す。

瞑想において大切なのは、思考がブレた時に、また戻ってくることです。

筋トレはやればやるだけ筋肉にとっていい効果がありますが、瞑想も同じで、「別のことを考えた時に、また呼吸に意識を向けるように戻す」ことで、瞑想の力が鍛えられていきます。

注意が逸れれば逸れるほど、瞑想の効果が高くなるため、初心者の方が効き目はあります。

よければこちらの動画も併せてご覧ください。

ひたすら体を冷ます


人は、夜に向かってどんどんと体温が下がっていきます。

眠りに落ちるベストな体温まで下がっときに、すごく眠気がくるように出来ています。

そしてそれを意図的に作れるのが「湯船に浸かる」です。

湯船に浸かり、体を温めてから90分ほどすると、体温がいい感じに下がっていき、ちょうど良く眠れる体温になります。

でも、寝る前にそんなこと出来ねえよって方もいると思うので、寝るときに体温を下げる方法をご紹介します。

体温を下げる方法

①:暗い部屋で、扇風機やエアコンの風を浴びる
→浴びてる間はなるべく、スマホなどを触らず、読書か瞑想だけにする。

②:そのまま5〜20分ほど体を冷やす。

③:すると次第に眠くなってくるので、眠気が来たら布団へ入る。

体温を下げる方法で、他に思いつくものがあればなんでもいいです。

しかし暗い場所でリラックスしつつ、冷ましていくのが一番なので、なるべく動かない方法を探してください。

>> 在宅ワークで寝れない人必見!【自然に寝て、自然に起きるコツ】

回復体位をとる


これは寝る時の姿勢ですね。

主に、救急車で運ぶ必要がある人へ、応急処置として心肺蘇生やAED使用後にさせる体位です。

先日、この姿勢を取るとめちゃめちゃ眠れるといったツイートがバズりました。

僕もなんとなくこのような姿勢で目を瞑ったら、めちゃめちゃ寝れました。

今では、「今日はちょっと眠れなさそうだな」と思ったらすぐこの姿勢になります。

そのくらい効き目ありだと思うので、もし良かったら今夜眠るときにでも試してみてください。

イライラして眠れなくなる原因

次に、眠れなくなる原因について解明していきましょう。

・反芻思考で同じことを考えてしまう
・うまく入眠リズムを作れていない
・布団の中で考え事をするのはNG

順番に解説していきます。

反芻思考で同じことを考えてしまう


人には「反芻思考(はんすうしこう)」という、脳のクセみたいなのがあります。

瞑想とメモのテクニックから引用

反芻思考に関しては、『眠れない不安やストレスを【瞑想とメモ】で激減するテクニックを解説』にて詳しく解説しています。

なので、なるべく布団の中では考え事をしないように気をつけて、すっと眠れるようにしたいです。

こういったクセがあることを理解しておくのも非常に重要なので、ぜひ覚えて帰ってくださいね。

うまく入眠リズムを作れていない


体内のリズムとして、日中から夜にかけてジワジワと体温が下がっていき、22時くらいに眠りにつくようなサイクルになっています。

寝る前は体温が低くなって、起きる時間に移るにつれ、体温が上がっていきます。

寝る直前にお風呂に入ったり、寝る前に食事をしたりすると深部体温が上がり、眠りにつきにくい体温になってしまうため、注意が必要です。

そのため、寝る90分前にはお風呂を済ませるのが理想的と言われています。

布団の中で考え事をするのはNG


眠れなくなるときは、頭が論理的思考をしてしまっています。

連想式睡眠方法でも触れましたが、論理的思考とは主にこんな感じ。

眠りたい人

眠りたい人

ぶどう、ぶどう...
あ、武術だ、
そういえば昨日武術の動画見忘れたな、
明日見ようかな、明日のいつに見よう、思い出せるかな、

物事を順序立てて考えたり、筋道をたてて考えている状態を指します。

武術から連想できるもの

武術

昨日武術の動画見忘れた

明日見る?

明日のいつ見る?

明日そのこと思い出せる?

どんどん連想されていくため、考え始めたらキリがないです。

この状態にならないように、一つのことに集中するのがとても大切なんです。

眠るための生活改善案3つ

最後に、眠れる習慣を作るための方法をご紹介します。

実践することは主に3つです。

①:朝に筋トレをしよう
②:食事とお風呂の時間を決める
③:隙間時間に瞑想をする

順番にご説明します。

①:朝に筋トレをしよう


筋トレは、人生の幸福度を上げるのに、非常に有効な手段です。

体が引き締まってくれば自分に自信が付き、自己肯定感が増します。

朝に行えば、大量のセロトニンが出て、それが夜メラトニンに変わり、より睡眠の質が高くなったり、眠れるようになります。

時間がない朝にこそ、少しでもやれば効果があります。

もし運動が苦手な方は、歯磨きとセットで軽いスクワットを3分間行うところから始めても大丈夫です。

歯磨きとセットで、しかも3分くらいで良いなら、ちょっとやる気出て来ません?

もし、『毎日やるのが難しい』という方がいたら、『続かない筋トレを習慣化させる方法!コツは歯磨きとセットでやる!』で詳しく解説しているので、よかったらチェックしてみてください。

他にも、『朝筋トレの効果がもっと知りたい!』という方には『HIITを毎朝続けると、どんな良いことがある?【継続2ヶ月】』にて詳しく解説しています。

運動に関しては、他にもいくつか記事があるので、よければ覗いてみてください。

>> 「運動」の検索結果|25歳の壁

②:食事とお風呂の時間を決める


夜ご飯+お風呂が睡眠に与える影響はとても大きいです。

ご飯を食べると、消化にエネルギーを使うため体温が上がりますし、お風呂に入ると純粋に湯船に使ったり、暖かいシャワーを浴びたりして、体温があがります

なので、ざっくりと時間でもいいので決めておくと良いです。

例えばこんな感じ。

夜のルーティン

19時にご飯を食べ、19時半には食べ終わる

30分空けて、20時にお風呂に入り、20時半に出る

1時間半、ゆっくりして、22時には布団に入る

寝る2時間前にはご飯を済ませる。

寝る90分前にはお風呂から出る。

これが快眠を得るための夜のルーティンです。

>> 在宅ワークで寝れない人必見!【自然に寝て、自然に起きるコツ】

③:隙間時間に瞑想をする


瞑想の方法については上記で解説しました。

実は瞑想は、やればやるほど効き目が増していく、筋トレ的なテクニックでもあります。

動画の7:10秒あたりから解説されています。

1時間も2時間もする必要はなくて、忙しいときは3分くらいでも良いし、ガッツリできるときでも20〜30分くらいで十分です。

簡単瞑想の方法は上記、または『【初心者向け】上手く集中出来ない時に行う「瞑想」のやり方と効果とは』で詳しく解説しています。

瞑想は全然怪しくないので、ぜひ試してみてください。

もしリラックス出来る音楽を探している場合は、こちらの記事も参考になると思います。

>> 【厳選】眠れない夜に聴く睡眠用のBGM集【不安やストレスを軽減】

イライラを解消して、眠れる生活を送ろう!

ここまで読み進めていただき、ありがとうございます。

仕事の疲れや、ストレスで眠れない日って、どうしてもイライラしてしまいがちですよね。

そんなときに使えるテクニックや、日常からストレスになる習慣についてご紹介してきましたので、「そろそろやばいかも..。』と思っている方はぜひ、試してみてください。

今回は以上になります。

>> iPad Proを使いこなす!オススメな機能やアプリ等を解説!

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客先常駐エンジニア(SES)から、フリーランスのWEBライターへ。
現在27歳、在宅でライターの仕事をしつつ、25歳の頃に辛かった経験などを元に「25歳の悩める人」へ向けて、情報を発信しています。

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