こんにちは、shotaです。
不安で
眠れない人
寝るときに布団に入ると、つい不安でいっぱいになってストレスを抱えてしまう…
という方、結構いらっしゃるのではないでしょうか。
僕も一時期、不安で眠れなくなってしまうときが有りました。
不安やストレスを抱えてる時って、無理にポジティブになろうと考えたり、考え事をしないようにしてもっと考えてしまったり、負のループに陥りがちですよね。
今回はそんな「不安やストレスで眠れない方」へ向けて、不安やストレスを感じて眠れなくなる理由と、その解決策についてご紹介していきたいと思います。
眠れなくなってしまう方は人それぞれですが、不安やストレスの対処法は、沢山知っておくと、いざ眠れなくなったときの対策が増えて、それだけでも自信につながるので、ぜひご活用いただければと思います。
それより、簡単な睡眠テクニックについて知りたいよ、という方は『眠れない夜とおさらばする「連想式睡眠方法」を試してみた』をご覧ください。
それでは行きましょう。
目次
どうして不安やストレスを感じると眠れなくなるのか
対策を行う前に、「なぜ不安やストレスを感じると眠れなくなるのか」について解説していきます。
不安やストレスを感じて眠れなくなる原因は、主に下記だと思います。
同じことを何度も繰り返し考えてしまう
夜はネガティブになりやすい
こちらをご説明しますね。
同じことを何度も繰り返し考えてしまう
人間には、不安やストレスを感じたときに、「反芻(はんすう)思考」という脳のクセが起こり、考えが反復し続けてしまう事があります。
不安を感じた時の頭の中
この状態が、不安やストレスを感じた時です。
これがさらに、反芻思考という脳のくせによって、増幅していきます。
反芻思考が起きて、頭の中が埋まる
この状態でも結構きついのですが、布団に入って目を瞑ると、考え事に頭がいきがちなので、更に更に膨れ上がっていきます。
反芻思考によって、何度もネガティブなことを考える
ここまで来ると、もう眠れなくなります。
夜はネガティブになりやすい
さらに、夜はいつも以上に「不安やストレスを感じ、反芻思考に陥りやすい」です。
その理由は、人間の「幸せホルモン」である「セロトニン」が、夜になると大きく減少するからだと言われています。
基本的に不安やストレスを感じた場合に、セロトニンが分泌され体をリラックスさせようとする働きがあるのですが、不安やストレスに加え、さらに疲労が溜まってくると話が変わって来ます。
疲労の蓄積により、セロトニンの分泌が抑えられてしまうため、睡眠不足やストレスでのネガティブな影響をもろに受けてしまう。という事です。
セロトニンの分泌が麻痺してくるとネガティブになりやすく、そもそもセロトニンが減る夜ともなると、感情に押し潰されてしまう状況が生まれています。
緊張状態による深部体温の上昇
負のループはまだ終わりではありません。
不安やストレスを感じ、反芻思考で嫌な事がグルグルと繰り返し頭の中で呼び起こされると、緊張状態から来る、体温の上昇が起こります。
通常、体温は日中に上がり、夜に下がる。
というサイクルがあるため、夜は体温が上がってセロトニンがメラトニンに変わって、眠くなる。という働きになっています。
しかし、夜に不安やストレスで緊張状態が作り出され体温が上がり、脳だけではなく、体も眠れる状態ではなくなっているという事ですね。
眠れない夜に行う【瞑想とメモ】のすゝめ
脳も体も、眠れる状態にない「不安やストレス」に襲われた状態。
ここまで来ると、自分から「脱出するための行動」をしていかないと、抜け出すのは至難の技です。
実は、僕もちょっと前までうつの一歩手前まで行ってしまいました。
その経験から、これは明らかに効くぞ。という対策をご用意しましたので、ぜひお試しいただければと思います。
眠れない夜に行う【瞑想】について
瞑想というと、ちょっと怪しい。と思うかもしれませんが、全くもってそんなことはありません。
ただ、日常的に行っている「ある行動」を意識的に行うだけで良いんです。
それが「呼吸」です。
瞑想は、目を瞑り、ひたすら大きく息を吸って、大きく息を吐く。
という単純な行動の繰り返しです。
でもそれだけじゃ、何分くらいやれば良いの？具体的にどのくらい吸えば良いの？という方もいらっしゃると思うので、簡単瞑想の手順についてご紹介します。
寝る前5分の簡単瞑想
１：椅子や布団でリラックスできる姿勢をとります。
→なるべく息がしやすいようにしてください。
２：スマホで5分のタイマーをセットしましょう。
→なるべく音は静かめにした方が、びっくりしないのでオススメです。
３：目を瞑って、ゆっくり呼吸に意識を向けます。
→5秒吸って、10秒かけてゆっくり吐き出しましょう。
※どんなにいろんなことを考えようと思っても、ひたすら呼吸することに意識を向けてください。
瞑想によって得られるメリットとしては、眠れな原因としてあげた「反芻思考」と「体温の上昇」に対して効果的に働きます。
反芻思考で繰り返し考えている状態
反芻思考によって繰り返し呼び起こされた考え達は、瞑想による集中とリラックス効果で、その考えが減少します。
瞑想中に呼吸だけに意識を向けた状態
ちなみにこの瞑想テクニックは、仕事や作業をする前に行うと、頭がスッキリしてやることに没頭できるので、オススメです。
詳しくは、【初心者向け】上手く集中出来ない時に行う「瞑想」のやり方と効果とは、で解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。
眠れない夜に行う【メモ】について
メモは、感情のアウトプットをする際に、めちゃめちゃ効果的な方法です。
瞑想によって、思考を呼吸だけにする方法と似ていますが、このプロセスは主にこんな感じになります。
文章のアウトプットで起こること
不安で頭がいっぱいになる
↓
不安なことをノートに書きまくる
↓
頭で考えたことが言語化されて、可視化される
↓
書いたことで脳は「覚えておかなくて良いんだ」と記憶から消していく
↓
不安なことが徐々に頭に浮かんでこなくなる
学生の頃、暗算は苦手だけど、紙に書けばうまく計算できた経験ってありませんでした？
その感覚と非常に良く似ています。
頭の中で考えようとすると、色々な考えが混ざってぐちゃぐちゃになってしまいますが、可視化されていると、そこから整理できるので、非常にスムーズに考えることができます。
不安などはより「頭の中で考えるのが難しい事」なので、もし解決したい場合は「可視化して問題を洗い出していく」のが良いし、「書くだけでも不安なことを覚えておかなくても良いと、脳が削除してくれる」ので、どちらにしろ書くと有益な効果をもたらします。
じゃあ、どうやって書けば良いの？という質問が出てくると思うので、具体的な書き方をご紹介します。
手軽にできる簡単メモ
１：紙とペンを用意します
→リラックスした姿勢だとより良いです。
２：スマホで5分のタイマーをセット
→タイマーはかける必要は特にありませんが、目安としてセットしておくと良いでしょう。
３：思い浮かんだことをひたすら書き殴ります
→とにかく思い浮かんだことを書き出してください。
どんなことでも構いません。ひらがなでもカタカナでも、思いつく限りの言葉たちを、ひたすらノートに書きまくっていきます。
ひたすら書く。ひたすら書く。
女性の方に良くあるかもしれませんが、「人に悩み事を相談した時、話したらどうでもよくなった」というのを、紙とペンで行っているだけなんです。
上記でも説明した通り、アウトプットする事で脳は覚えておかなくても良いんだ、とその記憶を消してくれます。
眠れなくなった時はひとまず「書きまくる」がオススメです。
どうしても眠れない日が続く場合は病院へ
ここまで読み進めていただき、ありがとうございます。
今回は不安やストレスを感じて眠れなくなった時の【瞑想とメモ 】による対処法についてご紹介してきました。
不安で不安で眠れない日は、僕も経験があったのでわかりますが、すごく辛いですよね。
こうした対処法で乗り切るのも手段の一つではありますが、不安やストレスが行きすぎるとうつ病などの精神疾患になりかねないので、早めの対策が必要です。
病院に通うのは少し怖いですが、中の人たちはとても優しいので、あんまりにもダメそうなら一度頼ってみると良いと思います。
それでは
今回はこの辺で。
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