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毎日5分の在宅ワーク太り対策【めちゃめちゃ効くHIITで痩せる】

4 min

在宅で仕事してるけど、動かなさすぎて太ってきた。さすがにこのままだとやばいから簡単に始められる運動ないかな...

こんな方へ向けて、簡単に始められる運動をご紹介します。

本記事の内容

・HIITってどんなトレーニング?痩せるの?
・HIITを使った簡単トレーニング動画
・オススメの習慣化テクニック

在宅でやるからには、運動器具を使わないトレーニングから始めたいですよね。

今回ご紹介する「HIIT」というトレーニングは、器具を使わず、かつ短時間で絶大な脂肪燃焼効果を発揮する、高負荷のインターバルトレーニングです。

ちなみに僕も毎日やっていて、ストレッチ、HIIT、ヨガと、色々なものを組み合わせたトレーニングをしています。こちらで詳しく解説しています。

>> 仕事中の眠気を長い目で対策!朝筋トレで1日の作業効率を爆上げする

本記事では、そんなHIITの効き目や、どのくらいで効果が現れるのか、オススメ動画などを含め解説しているので在宅で痩せたい方には必見の内容となっております。

僕は3ヶ月で4キロも痩せてしまいました。毎日少しずつやるだけで効果があるので、一緒に取り組んでみましょう。

毎日5分で激痩せ?在宅ワーク太り対策【HIITとは】

まず、HIITとは?というところから。

HIITは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれ、高負荷の運動と、低負荷の運動を交互に行うトレーニングになります。

例えばこんな感じ。

簡単なHIITトレーニング

①:30秒間全力で腕立て伏せ
②:30秒間休憩しつつ、少し歩いたりする
③:30秒間全力でスクワット
④:30秒間休憩しつつ、少し歩いたりする

全力で動いて、全力で休む。
これを繰り返します。

短時間で済み、脂肪燃焼効果が長い


HIITは、短時間の運動で痩せることができます。

激しい運動をすれば痩せる、というのはある程度の人がご存知だと思いますが、このHIITは、その激しい運動を短時間で行うことで、運動した後も体温が高い状態が続き、脂肪燃焼が長い時間行われます

激しい運動、というのがポイントで、30秒間全力で動く、30秒間休む、という「不完全回復」がより身体への負荷を効率的にかけることができます。

やりすぎはNG?頻度はどのくらい?


脂肪を燃やすためには、筋肉が必要不可欠です。

しかし、このHIITはとても高い負荷がかかるため、毎日行うのは理想的ではありません。

負荷のかかった筋肉は一度壊され、24〜48時間ほど立つことで「超回復」という現象が起き、筋肉量が増えていきます。

で本格的に痩せたい方は「週に3〜4回」がベストでしょう。

筋トレよりも体力がつく


普通の筋トレであれば、「10回腕立て伏せ」や「30秒腹筋」のように、回数や時間で行い、「心肺機能」に関してはそれほど負荷をかけないと思います。

しかし、このHIITは、短い時間での「瞬発的な運動」や「息が上がるくらいの激しい運動」であるため、筋トレと同時に、運動も行っています

そのため、純粋に基礎体力が増えます。

すると、「仕事をするだけで疲れる」人でも、「仕事が終わった後もなんか元気だ」という変化が訪れるでしょう。

いきなり長い時間やるのは危ない


短時間、かつ短期間で効果が出るため、「もう今すぐめちゃめちゃキツイのやる!」と意気込んでしまう人もいるかもしれませんが、いきなり10分とか15分とか始めるのはNGです。

最初で述べた通り、非常に負荷の高い運動のため、普段運動をしない人は、なるべく短いものにするか、30秒、30秒のインターバルが長めのトレーニングから始めるのがオススメです。

慣れてきたら、より負荷の高いものに切り替えていきましょう。

HIITトレーニングのオススメ動画

ここからは、HIITトレーニングを始める際にオススメな、短時間HIIT動画のご紹介です。

4分から始められるものから、15分間行う長い物までご用意したので、体力や体調、成長に合わせて使い分けてください。

【4分間】有酸素運動よりめっちゃ燃える筋トレ(HIIT)

4分間(20秒10秒)のHIITトレーニング。

動きの難易度が少し高い(運動神経悪い)ですが、どうやってやるんだ?と考えながら全力で動けば、あっという間に時間が過ぎて、めちゃめちゃ息が上がると思います。

ヨガマットがあると、やりやすそうですね。

【地獄の4分】痩せすぎ注意のガチHIIT

こちらも4分間(20秒10秒)のHIITトレーニング。

上記の内容よりは動きの難易度が低いため、上の難しいなぁ〜って方はオススメです。

ちなみに僕は運動神経悪いです。

あとこれ、めっちゃ辛いです。(辛い)

【タバタ式トレーニング】バーピーのみ!

タバタ式トレーニングはHIITの親戚みたいなもので、こちらもHIITトレーニングです。

4分間(20秒10秒)、ひたすらバーピーを行い続けるというハードな内容です。

こちらのバーピーは腕立てなしverですが、腕立てありのものは、これ以上に負荷が高いので、物足りない人はこちらをどうぞ。

HIITトレーニング。脂肪燃焼におすすめの筋トレ!

8分間(40秒20秒)のHIITトレーニング。

4種目を2周するものなのですが、最後の二つ、バーピー→ジャンピングジャックスが最高にしんどいです。

上の動画と同じく、腕立てバーピーにすると負荷が桁違いになりますよ。

静かにできて、脂肪が燃えまくるHIITトレーニング

8分間(40秒20秒)のHIITトレーニング。

飛んだり跳ねたりするトレーニングだと、マンションなど下の階に迷惑がかかる場合があるので、そんな方にはこちらがオススメです。

飛ばないバーピーや、飛ばないジャックスも含まれるので、効果は期待できますね。

1日15分で美しい体を作る。道具なしの筋トレ

15分間のHIIT+腹筋のトレーニング。

これは僕が毎日やっているもので、普段運動してない人がやるのはめちゃめちゃきついです。

その代わり、結構体力も増えますし、結構筋肉もついてきます。

3ヶ月筋トレを頑張った身体を彼女に見せたら、喜んでもらえたのでもっとがんばります。

めちゃめちゃ効くHIITで激痩せ&ムキムキ!

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。

最後は、この筋トレを習慣化するテクニックをご紹介して終わろうと思います。

筋トレを習慣化するには、今ある習慣とセットで行うのが大事です。

僕は朝の歯磨きとセットで行うことで、少しずつ筋トレを行う耐性をつけていき、今は歯磨きの後に筋トレを行うようになりした。

HIITの動画を色々ご紹介しておいてアレですが、習慣化させるために、ひとまず「歯磨き+スクワット」くらいから始めてみてもいいかもしれません。

少しでも筋トレ、習慣化に興味を持ってくださった方は、ぜひこちらの記事をご覧ください。

>> 続かない筋トレを習慣化させる方法!コツは歯磨きとセットでやる!

今回は、以上です。

shota

shota

客先常駐エンジニア(SES)から、フリーランスのWEBライターへ。
現在27歳、在宅でライターの仕事をしつつ、25歳の頃に辛かった経験などを元に「25歳の悩める人」へ向けて、情報を発信しています。

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