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在宅ワークで寝れない人必見!【自然に寝て、自然に起きるコツ】

3 min
寝不足の人

寝不足の人

在宅で仕事してるけど、最近眠れない日が多くなってきた。眠れない原因や、眠れる様になる方法があれば知りたい...

こんな悩みにお答えします。

本記事の内容

・在宅で不眠が起こる理由5つ
・自然に寝て、起きるために準備すること

こんにちは、shotaです。

在宅ワークが広まりつつある最近、夜に眠れなくなっている人が多いかと思います。

かくいう僕も、在宅ワークによる不眠を経験したから、分かります。

今回はそんな、在宅ワークで不眠になった人へ向けて、自然に眠て、自然に起きる方法について、解説していきます。

在宅ワークでの不眠を克服した筆者がオススメする、脱不眠!をテーマに、自然に寝て、自然に起きる方法をお届けしますので、最後までお読みいただければと思います。

それでは行きましょう。

在宅ワークで不眠が続く人へ送る、寝て起きる方法!

在宅ワークで不眠が起こる理由は、以下にあります。

①:寝る直前まで明かりを浴びている
②:寝る直前に何かを食べている
③:寝る90分前に、湯船に使っていない
④:寝る前に運動している

⑤:寝る前にカフェインやアルコールを摂取している

そもそも寝る前はゆっくりした方がいいのですが、在宅だと、常に自由にしてしまいますよね。

こちらを順番に解説していきます。

①:寝る直前まで明かりを浴びている


在宅ワークの方は、基本的にパソコンでの作業がメインだと思います。

パソコン仕事がメインの方は、リラックスタイムでもパソコンで動画を見たり、スマホでゲームをしたりと、ブルーライトや明かりを浴びている状態が多いのではないでしょうか。

光を浴び続けていると体内時計も狂いやすいですし、脳が興奮状態のまま布団に入ると、そもそも体が寝る準備に入れないため、眠れなくなってしまいます。

現代人における不眠も、この1日中ブルーライトを浴びているのが原因の一つとも言われています。

②:寝る直前に何かを食べている


夜食直後に寝ようと思って眠れない経験、ありませんか?

寝る前に胃に食べ物を入れてしまうと、消化にエネルギーを使い胃が活動し続けるため、脳が活動中と認識し、なかなか眠れなかったり、眠りが浅くなってしまいます。

かといって、逆に空腹状態で布団に入っても気になって眠れなくなる場合もあるため、食事を摂る際は、うどんなどの消化に良いものがオススメです。

③:寝る90分前に、湯船に浸かっていない


人間は、寝る時間に向かってだんだん体温が下がっていきます。

湯船に使って温まることで、そこから緩やかに体温が下がっていき、人によって異なりますが大体90分ほどで、眠くなってきます。

お風呂上がりの直後だと眠れなかったり、逆に90分を大きく超える時間まで起きてしまうと、寝る機会を逃してしまいます。

④:寝る前に運動している


運動をすると体温が上がります。

体温が上がっている状態は、交感神経が働いていて、脳が興奮状態にあるため、全く眠れません。

どんなに動いても、ヘトヘトに疲れ切っている状態だと爆睡できる時はあるかもしれませんが、日常的にそこまでヘトヘトになることはまずないですし、そんな状態が続くと「慣れる」か「倒れる」でしょう。

そのため、運動直後は眠れなくて当たり前です。

⑤:寝る前にカフェインやアルコールを摂取している


仕事に集中したい時などにカフェインを取ったり、友達と集まってお酒を飲む機会は多いと思います。

しかし、それを寝る前にしてしまうのはNGです。

カフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと、逆に目が覚めてしまいます。

アルコールで酔った状態は、睡眠の質を低下させますし、それで眠れても途中覚醒の可能性が高まります。

そのため、カフェイン、並びにアルコールの摂取は、睡眠に影響を与えてしまうので、寝る前は摂らない方が良いです。

自然に寝て起きるために準備すること

上記の原因を元に「自然に寝て、自然に起きるために準備すること」について解説していきます。

「しないこと」と「すること」を分ける

基本的には、上記でご紹介した眠れない原因の逆を行えば良いです。

まとめると、こんな感じ。

寝る前にすること

・寝る2時間前には食事を終える
・寝る1時間30前には湯船から上がる
・カーテンを開ける

寝る前にしないこと

・寝る前に運動はしない
・カフェイン、アルコールを摂らない
・寝る1時間前からスマホ、PCはみない

日常的にすること

・朝に筋トレをする
・適度に瞑想をする

なんとなく、生活のリズムが作り出せそうじゃないですか?

1日のリズムを簡単に見直す


以上のことを踏まえて、自然に寝て、自然に起きるために行った方がいいこと、行わない方がいいことを1日の中に組み込むとこんな感じですかね。

1日のルーティーン(例)

朝】
・起きたら筋トレをする(5〜30分ほど)

【昼】
・適度に瞑想をしつつ、仕事を頑張る

【夜】
・19時:ご飯を食べる(約30分)
・20時:お風呂に入る(約30分)
・21時:お風呂から出たら、ゆっくり身体を覚ます。
→(運動はしない、カフェイン、アルコールも摂らない)
・21時30分:スマホを控えて、カーテンを開けておく
・22時:身体が冷えた頃に布団に入る

時間はあくまでも目安ですが、こんなタイム感を意識すれば、自然と眠れる生活を送れることでしょう。

こうやって時間を洗い出してみると、以外といけそうな気がしてきますよね。

今回の記事で瞑想についてはほとんど触れていませんが、瞑想について書いた記事もあるので、よかったらこちらもご覧ください。

>> 【初心者向け】上手く集中出来ない時に行う「瞑想」のやり方と効果とは

不眠を解決して、快適な在宅ワークを!

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。

過去に僕も1週間くらい眠れなくなったことがあったのですが、こうやって一つずつ洗い出していった結果、見事に眠れるようになりました。

本記事の内容をもとに、眠れないあなたも不眠から脱出できることを祈っております。

当ブログでは他にも、眠れるBGMについてまとめた記事や、筋トレを習慣化するためのテクニックについて紹介している記事もあるので、よければそちらも合わせてお使いください。

今回は以上になります。

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shota

shota

客先常駐エンジニア(SES)から、フリーランスのWEBライターへ。
現在27歳、在宅でライターの仕事をしつつ、25歳の頃に辛かった経験などを元に「25歳の悩める人」へ向けて、情報を発信しています。

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