こんにちは、shotaです。
仕事が忙しかったり、飲み会が続いたりして、少しずつ、着々とお腹に溜まっていく脂肪。
今回はそんな、筋トレが続かなくて困っている人や、夏に向けて身体を引き締めたいと思っている方へ向けて、どうすれば筋トレを継続させる事ができるかについて、解説していきます。
・習慣化させるコツは、歯磨きとセットでやる！
・筋トレが続かない理由３つ
・効果抜群！オススメの筋トレ4選
ちなみに筆者は現時点で筋トレを習慣化してから約3ヶ月以上が経ち、毎日欠かさず行っています。
筋トレが続かない方、お腹が出っ張ってきて悩んでいる方のために、詳しくまとめたので、ぜひ参考にしていただければと思います。
それでは、行きましょう。
習慣化させるコツは、歯磨きとセットでやる！
僕が3ヶ月間、毎日筋トレが続いてる理由は、朝の歯磨きとセットで行ったことが大きいです。
自分に、多少なりとも「継続したい」「筋トレをやりたい」という気持ちがある場合、それをやるための障害を少なくしてあげることが大切です。
そういった意味で「歯磨きとセットでやる」は、すでに習慣になっていることと同時に行うだけなので、ハードルがとても低くなります。
歯磨きとセットで行う理由は楽だから
歯磨き中は基本的には下半身は何もしていない状態だと思います。
トイレに入っていたり、湯船に浸かっていたりする場合はそこで出来るトレーニングをする必要がありますが、鏡の前で歯磨きしている分には、下半身を使ってスクワットすることが出来ます。
筋トレは続けてこそ効果があるので、最初は簡単に続けることに重点をおくべきです。
入浴後に保湿クリームを塗る感覚で始める
すでにある習慣に紐づけることで、習慣にしたいことは簡単に始められます。
例として、冬に保湿クリームを塗る習慣がある人がいると思います。
冬は肌が乾燥するから、お風呂上がりに保湿クリームを塗ろう。
お風呂を入ることが習慣になっている人は、出たあとに保湿クリームを塗る。
お風呂＋保湿クリームを塗る
この方程式で筋トレも行います。
歯磨き＋筋トレ
どうですか？
結構簡単出来そうじゃないですか？
体力が付いてくると、仕事中に眠くならない
朝に筋トレを始めることで「仕事中に眠くならない」といった特典があります。
朝に運動を行うことで、脳に酸素を行き届かせ交感神経を有意にさせることで、活力のある1日にすることが出来ます。
僕はサラリーマンだった25歳の頃は、毎日のように日中は眠くなって、業務時間のほぼ全てを無駄にした日もありましたが、筋トレを3ヶ月続けた今では、日中に眠くなることもありませんし、日中の集中力は常に高いです。
仕事中や作業中に集中できない人には、筋トレの他にも細かなテクニックを書いた記事があるので、そちらもご覧ください。
>>仕事や作業が進まない時の対処法【オススメ3選】
筋トレが続かない理由３つ
続いては、筋トレが続かない理由に関してです。
大きく分けて３つあります。
①：やる内容がぼんやりとしていて、壁を感じてしまう
②：純粋に時間が足りない
③：そもそもやる意味を感じられていない
こちらも順番に解説していきます。
①：やる内容がぼんやりとしていて、壁を感じてしまう
やる内容が明確にイメージできていない時、人は行動に移せなくなります。
こんな事、良くありませんか？
僕はこんな風に、あいまいに予定を立ててしまった時、ほぼ動けません。
そして、この記事を見ているあなたも、経験があると思います。
なので、こう言う時は下記のようにします。
細かいかもしれませんが、ちょっとした気遣いで、自分の能力を簡単に引き出せます。
②：純粋に時間が足りない
仕事が忙してく、家に帰ったら寝るだけだし、朝起きても会社にいくだけ、なんて人は多いと思います。
こういった方は、この記事でもお伝えしているように、今ある習慣とセットで行うと良いです。
確保できない時間というのは、捻出するだけではなく、すでに埋まってる時間の有効活用によっても、生み出せます。
③：そもそもやる意味を感じられていない
筋トレが続かない理由として、「どうして筋トレをする必要があるんだ？」というのがあると思います。
朝に筋トレをするのには、以下の効果があります。
僕は筋トレをすることで、メリっとしか感じられていないのですが、デメリットを感じる人は、無理やりやらない理由を作り出しているだけかもしれません。
そんな方の場合は、とりあえず効果が実感できるまで、騙されたと思って試してみるのも良いと思います。
効果抜群！オススメの筋トレ4選
後半では、筋トレを習慣化した人や、筋トレの種類を変えようとしている人へ向けて「オススメの筋トレ4選」をご紹介していきます。
・痩せたい人、体力を付けたい人
・仕事の集中力をあげたい人
・胸筋を鍛えたい人
・腹筋を鍛えたい人
筋トレは、やる種類ごとに効き目が変わってくるので、目的に合わせて使い分けてください。
痩せたい人、体力を付けたい人は【HIIT】
HIITは高強度インターバルトレーニングと言われていて、激しい運度と緩やかな運動を交互に行なっていく運動です。
HIITは基本的に毎日やるって言うよりは、週に３〜４回ほどで良いみたいです。
こちらの動画は、週3回なので、時間として12分。1ヶ月で約48分ほど。それくらの投資で十分ですね。
ちなみに僕が実際にやっているのはこちら。
僕の場合はだいぶ欲張りで、筋トレをしつつ集中力をあげたいと思っているので、この動画のメニューをやった後、さらにプランクも行います。
きついですが、日中の集中力は爆上がりです。
HIITを行う前には準備運動も必要なので、こちらも合わせてご視聴ください。
朝に行うことで交感神経が有意になり、この後に運動することで、とてもスッキリします。
仕事の集中力を上げたい人は【プランク】
プランクはヨガのポーズで、お腹や姿勢に効果的です。
プランクを行うことで、呼吸が整い、汗が吹き出し、爽快感が増します。
この「呼吸を整える」部分が集中力を生むため、プランクを単独で行うだけでも非常に効果があると思います。
胸筋を鍛えたい人は【腕立て】
胸筋は腕立てで鍛えることが出来ます。
腕の間隔を広く取ったり、肩甲骨を閉じないように意識をすることで、胸筋に効率よく、負荷をかけることが出来ます。
男性なら胸筋を鍛えることでモテにつながるかもしれませんし、女性ならバストアップを狙うことも出来ます。
動画と一緒にトレーニングを行える、こちらもオススメです。
腹筋を鍛えたい人は【腹筋、クランチ】
腹筋を鍛える場合は、腹筋かクランチがオススメです。
お腹に意識を向けて、回数ではなく、どれだけ全力で限界まで出来るかがポイントです。
動画内では時間を設けていますが、その時間を全力でやり切ることで、次第に効果が現れていきます。
こちらはクランチです。
足を上げて上半身を動かすことで、より筋肉の収縮を感じることが出来ます。
僕がやっているHIITトレーニングの動画内でもこのプランクが入っています。
筋トレを習慣化させて、人生を豊かに！
いかがでしたでしょうか。
最後にもう一度、筋トレを習慣化するための方法についてまとめます。
これからも僕は筋トレを継続して行なっていくので、周りにやってる人がいない…と言う方は、ぜひ僕と一緒に、筋トレを習慣化して、人生を豊かにしていきましょう。
今回は以上になります。
ご読了、ありがとうございました。
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